روان شناسی مثبت گرا

راهکارهایی برای بهبود هوش هیجانی در بزرگسالان(بخش دوم)

بهبود خودابرازی و عزت نفس

197

خودابرازی (Assertiveness) توانایی شما در ابراز احساسات، باورها و افکار صریح و دفاع از مهارت های سازنده و برحق خود (دفاع از حقوق خود به شیوه ی ناپرخاشگرانه) می باشد. مهارت ابراز وجود بدین معناست که برای خواسته‌ها و نیازها و ارزش‌های خودم به اندازه‌ی بقیه و نه بیشتر ، احترام قائل باشم و به دنبال شیوه‌های درست ابراز کردن آن ها باشم. کلید ابراز وجود این است که با بیانی روشن و بی غرض موقعیت مشکل زا را توصیف کرده و تمایل خود را با بیانی خالی از سرزنش و تحکم مطرح کنیم. به مثالی در محیط کار توجه کنید؛ “وقتی سعی می کنم این گزارش ها را به موقع آماده کنم اما شما هنوز سهم خود را تمام نکرده اید، نگران می شوم که نتوانیم در زمان مقرر کار را انجام دهیم. در آینده در زمانی که توافق کرده ایم به من تحویل بدهید.”

عزت نفس یا احترام به خود (Self-reliance) که توانایی در آگاه بودن به ادراک شما از خود، پذیرش خود و احترام به خود، است، با مفاهیمی مانند اعتماد به نفس و یا خودکارآمدی در کاربرد بسیار شبیه و نزدیک به نظر می رسند و با آن که یکی نیستند، هم پوشانی و هم بسته اند. در این جا قصد ندارم به تفاوت ها و تمیز دادن این مفاهیم بپردازم، بلکه هدف بهبود و پرورش یکی از جنبه هایی است که ما را در بهتر شدن هوش هیجانی مان و در پی آن بهزیستی یاری می رساند.

عزت نفس به تعریف ویلیام جیمز، احساس خود ارزشی است که از نسبت موفقیت های واقعی بر موفقیت های ادعا شده به دست می آید. موفقیت های ادعا شده، موفقیت های بالقوه ای است که به وسیله ی ارزش ها، آرمان ها و آرزوهایمان از آن ها آگاهی پیدا می کنیم. این تعریف این نکته را روشن می کند که عزت نفس سازه ای است که بر نحوه ی ارزشیابی شخص از خود و اندازه گیری احساس وی از خود ارزشی اش در مقایسه با این که چگونه است و آرزو دارد چگونه باشد دلالت دارد. به بیانی ساده ارزیابی ما نسبت به خودمان و در پی آن احساسی که نسبت به خود داریم، مفهوم عزت نفس را تشکیل می دهند. با دقت در تعریف عزت نفس به این مهم پی می بریم که اصلی ترین راه رشد عزت نفس، بازنگری های ما در قضاوت ها و باورهایی است که به نسبت به خودمان داریم.

برخی راهبردهای بهبود بخشیدن به عزت نفس عبارتند از:

  • یادگیری مهارت های بیشتر و بیشتر، که سبب افزایش شایستگی می شوند. این مهارت ها می تواند شامل مهارت های تحصیلی و یا مرتبط با کار باشند. نکته ی جالب توجه این است که برخی از سایر مولفه ها و مقیاس های هوش هیجانی نیز تاثیر مستقیم با غیرمستقیمی بر بهبود عزت نفس دارند. از میان آن ها مهارت ابراز وجود از همبستگی بالایی با عزت نفس برخوردار است. هم چنین مهارت خودآگاهی (قبلا در مورد راهکارهای آن صحبت کردیم)، در واقع با آگاهی درست، دقیق و منطقی نسبت به نقاط ضعف و قدرت خود می تواند به ما در تصمیم گیری برای افزایش مهارت های لازم کمک کند. مهارت حل مسئله نیز مهارتی است که ارزیابی و احساس ما را نسبت به خود را بهبود قابل توجهی می بخشد.
  • گاهی برای احساس پایین ارزشمندی ناشی از محرومیت اجتماعی، فرد برای بهبود عزت نفس خود ناگزیر به تغییرات محیطی مانند بازآموزی، تغییر شغل و تلاش برای انتقال به وضعیت بهتر اجتماعی است.
  • در مورد افرادی که احساس پایین ارزشمندی آن ها از آرزوهای سطح بالای غیرواقعی به جای تلاش برای پیشرفت واقع بینانه ناشی می شود، نیاز به روان درمانی از نوع شناخت درمانی است. چرا که این افراد برای برطرف کردن سوگیری های شناختی خود نیاز به گرفتن کمک تخصصی از روان شناس دارند.
  • به طور کلی برای افراد با عزت نفس پایین تمرکز بر دوره های انتقالی زندگی که بالقوه سبب افزایش عزت نفس می شود بسیار مفید است. برای نمونه، پیشرفت حاصل از مهارت های تازه آموخته شده ی اجتماعی، تغییر شغل، انتقال مکانی، فارغ التحصیلی از دانشگاه و…
  • گفته می شود آن چه ما به عنوان اعتماد به نفس پایین می بینیم در حقیقت ریشه در عزت نفس پایین دارد. ما برای ریسک کردن، چیرگی بر چالش ها، رشد و تعالی و دست یابی به آرزوهای خود نیاز به اعتماد به نفس داریم.

با پذیرش آن چه که هستیم و آگاهی از توانمندی ها و تلاش برای بهبود مهارت ها و برطرف کردن نقاط ضعف براساس نیازهای خاص هر یک از ما، بازبینی و تغییر نگرش و ارزیابی های مخرب ما را به موفقیت روز افزون در مسیر زندگی حرفه ای مان می رساند.

خود شکوفایی (Self-Actualization) توانایی شما به درک ظرفیت بالقوه و انجام دادن فعالیتی که می توانید انجام دهید، تلاش برای انجام دادن و لذت بردن از آن، است. خودشکوفایی عمیق تر از آن است که با راهکارهایی ساده بتوان آن را کسب کرد. خودشکوفایی آسان نیست. خودشکوفایی به عقیده مازلو یعنی رشد یک فرد به سمت ارضای بالاترین نیازهای وجودی و کشف معنای زندگی است. تنها در صورت رسیدن به حد اعلای خودآگاهی هیجانی و خودشناسی امکان تحقق می یابد، پس از آن برای رسیدن به خود شکوفایی همان طور که در سایر مهارت های بهره هیجانی درون فردی مطرح شد، پذیرش خود و داشتن تصویری واقع بینانه از خود، قدمی ضروری است. خود نظم دهی، سخت کوشی و جسارت نیز ابزار لازم اند در این مسیر. در توضیح رفتارها و راهبردهایی که منجر به خودشکوفایی می شوند، تجربه کردن زندگی به شیوه ی کودکان سرنخ خوبی است. مجذوب بودن با همه وجود، صداقت و صراحت داشتن، از پرسیدن چرا و چطور دست برنداشتن، پافشاری و اصرار در اجرای تصمیم و … نمونه های با اهمیتی هستند.

استقلال (Independence) نشاندهنده ی توانمندی شما در هدایت افکار و اعمال خود (خودرهبری و خویشتن داری) و هم چنین آزاد بودن از تمایلات هیجانی و وابستگی های عاطفی است، در واقع به زبان عامیانه جو گیر نشدن است. رسیدن به استقلال نیز مانند خودشکوفایی آسان نیست و مجموعه ای از عوامل و فاکتورها را طلب می کند. برای نمونه عزت نفس و اعتماد به نفس بالا هسته ی اصلی در رسیدن به خود رهبری و خویشتن داری هستند. انتظار از دیگران برای این که دائم نقش حمایتی در زندگی ما ایفا کنند و اسیر وابستگی عاطفی و هیجانی بودن و همیشه منتظر دیگران بودن، همگی بر ضد داشتن استقلال و مدیریت فردی هستند.

تا این جا به بهره هیجانی درون فردی (Interpersonal) که شامل مقیاس های خودآگاهی، خودابرازی، عزت نفس، خود شکوفایی و استقلال است، پرداختیم. حال از آن جا که مراقبت از خود یک پیش شرط لازم برای هر گونه موفقیت به ویژه موفقیت در این حوزه ی درون فردی است، می خواهم در مورد راهکارهای مراقبت از خود (Self-Care) بگویم. بی توجهی به خود و دیگران، هوش هیجانی به شدت محدودی را نشان می دهد و نشاندهنده ی عدم وجود خودآگاهی و آگاهی اجتماعی است. خود-محوریت و خودخواهی تمرکز “من” است که مانع روابط موثر با دیگران می شود. از خود گذشتگی به نظر فوق العاده می رسد و به شدت قابل ستایش است، اما زمانی که به کوچک شماری خود منتهی می شود دیگر ارزشش را از دست می دهد. حقیقت این است که مراقبت از خود نیاز به حفظ تعادل دارد. خودارزشمندی و توجه و مراقبت از خود، تنها راه موفقیت ما در توجه به دیگران است. چرا که ما باید پیش از دیگران از خود مراقبت کنیم و به خود توجه کنیم، ما نمی توانیم آن چه را که نداریم به دیگران ببخشیم.

مراقبت از خود نیاز به توجه به نیازهای فیزیکی، ذهنی، احساسی و سایر نیازهای اساسی دارد. زمینه های اصلی عبارتند از: مالی؛ حرفه ای؛ محیطی؛ فیزیکی؛ روانی؛ عاطفی؛ روحانی؛ ارتباطی؛ و حتی اوقات فراغت. به طور کلی به تعادل باید فکر کنید.در این جا به راهکارهایی در این زمینه می پردازیم:
۱٫ تمرین گفتار مثبت با خود و تایید شخصی: مهربان باش. نسبت به خود حامی و دلسوز باش. از گفتار درونی برای هدایت و ارتقای عملکرد و دستاوردهای کیفی استفاده کن. افکار منفی، احساس منفی و ارتباطات منفی را محدود کن.
۲٫ مراقبه (مدیتیشن) و تامل کردن: آرامش ذهن سبب کاهش استرس، افزایش اثربخشی ذهنی، احساسی و فیزیکی می شود و منجر به افزایش ثبات درونی می گردد. تحقیقات نشان می دهد که داشتن و تجربه ی این زمان شخصی برای مدیتیشن و تامل کردن هم چنین سلامت کلی را بهبود می بخشد. برخلاف آن چه ممکن است در تصور همه باشد، مدیتیشن یا مراقبه یک ورزش ذهنی ساده است که بی نیاز از هر گونه اعتقاد و باوری یا پوشیدن لباس خاصی است و از دیدگاه علمی معتبر است. شامل سه مرحله است؛ ابتدا باید با پشت صاف بنشینید و چشم هایتان را ببندید، سپس به احساس تنفستان توجه کنید این که چطور تنفس شما داخل می آید و بیرون می رود. نقطه ای را مانند بینی، سینه یا شکم در نظر بگیرید و تمام توجه خود را متمرکز کنید. ذهن شما تمام سعی خود را خواهد کرد که مانع از تمرکز شما شود و در این حالت انواع افکار مختلف به ذهن شما سرازیر می شوند. هیچ اشکالی ندارد. تنها راه این است که دوباره شروع کنید، دوباره از اول، “ناهار چی بخورم؟”…شروع دوباره…”فلانی زنگ زد چی بگم، جوابش چی بدم؟”… شروع دوباره…”چه قدر از برنامه ام عقب افتادم!”… شروع دوباه… یعنی فرایند به این صورت است: شروع، شکست، شروع دوباره، شکست، شروع … هر باری که این کار را می کنید انگار مغز شما در حال دمبل زدن است. در واقع در آزمایشگاه های علمی این امر مشاهده شده است. این تمرین برای شکستن عادت نشخوار ذهنی و تمرکز بر لحظه ی حال زندگی فوق العاده است. شما باید هر روز حدود پنج تا ده دقیقه این تمرین را انجام دهید و تغییرات بزرگی را در خود ببینید.
۳٫ توجه و مراقبت از سلامتی، تغذیه و تناسب اندام: نرمش کردن، حرکات کششی، تغذیه ی مناسب، خواب کافی و خوب، در تمام جنبه ها بر بهزیستی ما تاثیر مثبت بسزایی دارند.
۴٫ استراحت کردن، ریلکس کردن، تجدید قوا کردن: سخت کار کنید، انرژی خود را بازیابی کنید دوباره سخت کار کنید. حفظ منابع درونی برای انعطاف پذیری و سازگاری و موفقیت لازم و ضروری است. (منابع درونی اشاره به ظرفیت های شخصی دارد که از ذهن و انرژی روانی ما نشات می گیرد.)
۵٫ مشارکت در فعالیت های سازنده: فقط فکر و تجزیه و تحلیل نکن، کاری انجام بده. فعالیت کردن پاداش دهنده و نتیجه بخش است. برای بهبود و تعذیه ی روابط خود داوطلبانه زمان صرف کن.
۶٫ پرداختن به تمرین های خود-نظم دهی، برنامه ریزی، آماده شدن و مدیریت شخصی: دستیابی به اهداف، به کار گیری نیروی تخیل و کشف و خلق کردن جادوی مخصوص به خود، … همه تلاش هایی است که به احساس رضایتمندی که از آن ها حاصل می شود می ارزد.
۷٫ با افراد درست و مناسب معاشرت کن و برای گسترش روابط با کیفیت وقت و انرژی بگذار: این گونه روابط می توانند در دوباره انرژی گرفتن و تجدید نیرو کردن بسیار مفید باشند و در فرایند مراقبت و توجه به خود بسیار موثرند.
۸٫ موفقیت ها و دستاوردهای شخصی خود را جشن بگیر: هدف این راهکار این است که از پیروزی لذت ببری، دستاورهای شخصی خود را ببینی و تشخیص دهی و برای تحسین کردن خود وقت بگذاری.

معرفی کتاب:

کتاب شش ستون عزت نفس ناتانیل براندن

کتاب اعتماد به نفس باربارا دی آنجلیس

Leave A Reply

Your email address will not be published.